今回は、ランニングをしている方に多い**「腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）」**に対するキネシオテーピングをご紹介します。
ランニング中に膝の外側が痛くなった経験はありませんか？
「走り始めは大丈夫なのに、途中から膝が痛くなる」
「長い距離を走ると膝の外側がズキズキする」
「下り坂を走ると膝が痛い」
このような症状がある場合、腸脛靭帯炎と呼ばれるスポーツ障害が関係していることがあります。
腸脛靭帯炎はランナー膝とも呼ばれ、特にマラソンや陸上競技の長距離選手など、繰り返し走るスポーツをしている方に多くみられます。
今回は腸脛靭帯炎について簡単に説明しながら、当院で紹介しているキネシオテーピングの方法や目的についてお話ししていきます。
腸脛靭帯炎（ランナー膝）とは？
腸脛靭帯炎は、主に膝の外側に痛みが出るスポーツ障害です。
太ももの外側には、骨盤付近から膝の外側に向かって伸びる「腸脛靭帯」という丈夫な組織があります。
この腸脛靭帯は、股関節や膝関節の動きに関係し、ランニング中の下半身の安定にも関わっています。
ランニングでは、着地するたびに膝の曲げ伸ばしが繰り返されます。
その際、膝の外側にある腸脛靭帯周囲の組織に繰り返し負担が加わることで、痛みが生じると考えられています。
以前は腸脛靭帯が骨とこすれることが主な原因と説明されていましたが、現在では腸脛靭帯と大腿骨の間にある組織への圧迫なども痛みに関係すると考えられています。
つまり、単純に靭帯がこすれているだけではなく、膝の動きや周囲の組織にかかる負担も関係している可能性があります。
腸脛靭帯炎ではどんな症状が出る？
腸脛靭帯炎では、次のような症状がみられることがあります。
- ランニング中に膝の外側が痛くなる
- 走り始めは痛くないのに、一定の距離を走ると痛みが出る
- 下り坂や階段を下りるときに痛みが出る
- 膝を曲げ伸ばしすると外側に違和感がある
- 症状が強くなると歩行時にも痛みが出る
特に特徴的なのが、走り始めは問題なくても、走っている途中から痛みが出てくるという症状です。
最初は長い距離を走ったときだけ痛かったのに、徐々に短い距離でも痛みが出るようになることがあります。
痛みが出ても練習を続けていると、日常生活でも違和感が出る場合があります。
ただし、膝の外側の痛みがすべて腸脛靭帯炎というわけではありません。
半月板や靭帯など、ほかの組織が関係している場合もあるため、痛みが続く場合は適切な評価が必要です。
なぜランニングで腸脛靭帯炎が起こるの？
腸脛靭帯炎には、さまざまな要因が関係すると考えられています。
① ランニングの距離や練習量の増加
ランニングを始めたばかりの方や、急に走行距離を増やした方は注意が必要です。
例えば、普段は5km程度しか走っていなかった方が、急に10km以上走るようになると、膝にかかる負担も増加します。
また、走る距離だけでなく、スピード練習や坂道練習が増えることも負担につながります。
身体が練習量に適応する前に負担が大きくなると、痛みが生じることがあります。
② 股関節周囲の筋肉の働き
腸脛靭帯炎を考えるうえでは、膝だけでなく股関節の動きも大切です。
ランニングでは片脚で着地する時間が繰り返されます。
その際、お尻の筋肉などが働くことで骨盤や下半身の動きをコントロールしています。
股関節周囲の筋力や動きのコントロールに問題があると、膝の外側にかかる負担が変化する可能性があります。
ただし、股関節の筋力が弱いことだけで腸脛靭帯炎になるわけではありません。
筋力や動きの特徴には個人差があるため、一人ひとりの状態を確認することが大切です。
③ ランニングフォームや走る環境
ランニングフォームも膝への負担に関係します。
着地時の膝や股関節の動き、歩幅、走るスピードなどによって、下半身にかかる負担は変化します。
また、下り坂や傾斜のある道路など、走る環境によって痛みが出やすくなる場合もあります。
腸脛靭帯炎では、痛みのある膝だけを見るのではなく、股関節や足首の動き、練習内容なども含めて考えることが重要です。
腸脛靭帯炎にキネシオテーピングをする目的
今回ご紹介するのは、伸縮性のあるキネシオテープを使用した方法です。
キネシオテープは、スポーツ選手の身体のサポートなどに広く使用されています。
今回のテーピングでは、主に次のようなことを目的としています。
① 太ももの外側をサポートする
腸脛靭帯に沿ってテープを貼ることで、太ももの外側をサポートします。
キネシオテープは皮膚に密着するため、身体を動かした際に皮膚への刺激が加わります。
このような感覚入力の変化が、動きや痛みの感じ方に影響する可能性があります。
ただし、テープを貼ることで腸脛靭帯そのものが緩んだり、膝にかかる負担が確実に減ったりするわけではありません。
② 膝の動きを意識しやすくする
今回の方法では、腸脛靭帯に沿って貼るだけでなく、すねの動きを意識したテーピングも行います。
膝関節は曲げ伸ばしだけでなく、わずかな回旋運動も伴っています。
そこで、すねを内側に回す方向を意識してテープを貼ることで、膝周囲の動きをサポートすることを狙っています。
ただし、テーピングによって実際にすねの回旋がどの程度変化するか、腸脛靭帯炎の痛みが軽減するかについては十分に確立されていません。
貼った後に動きや痛みを確認することが大切です。
③ 運動時の不安を軽減する
膝に痛みがあると、走るときに不安を感じる方も少なくありません。
テーピングによって膝周囲にサポートされている感覚が得られると、動きやすく感じる場合があります。
ただし、テープを貼って痛みが軽くなったとしても、傷んでいる組織が回復したことを意味するわけではありません。
あくまでも運動を補助する方法の一つとして考えています。
腸脛靭帯炎へのキネシオテーピングの方法
それでは、実際のテーピングをご紹介します。
今回使用するのは、幅50mmのキネシオテープです。
動画でも紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。
▼腸脛靭帯炎へのキネシオテーピング動画
① 腸脛靭帯に沿ってテープを貼る
まずは太ももの外側にある腸脛靭帯に沿って、キネシオテープを貼っていきます。
腸脛靭帯は骨盤の外側付近から膝の外側まで続いている組織です。
この走行を意識しながら、太ももの外側にテープを貼ります。
テープを強く引っ張りすぎると皮膚に負担がかかるため、無理なテンションをかけないように注意します。
② 少しずつ位置をずらして貼る
続いて、同じようにテープを少しずつずらしながら貼っていきます。
太ももの外側を広くサポートすることを意識した方法です。
一部分だけを強く引っ張るのではなく、皮膚に無理な負担がかからないように貼っていきます。
③ すねの動きを意識して貼る
次に、すねを内側に回す方向を意識したテーピングを行います。
この方法では、膝周囲の動きに対する感覚的なサポートを目的としています。
実際のテープの方向や貼る位置については、動画を参考にしてください。
膝の動きを無理に矯正するものではありませんので、痛みが出るほど強く引っ張る必要はありません。
④ テープをなじませて完成
最後にテープ全体を軽く押さえて、皮膚になじませます。
貼り終わったら膝をゆっくり曲げ伸ばししてみましょう。
違和感がないか、動きにくくなっていないかを確認します。
また、皮膚にかゆみや赤みが出たり、しびれを感じたりした場合は、無理に使用せずテープを外してください。
テーピングをしたら走っても大丈夫？
患者さんからよくいただく質問の一つが、「テーピングをすれば走っても大丈夫ですか？」というものです。
テーピングをすると痛みが軽く感じられる場合があります。
しかし、痛みが軽減したからといって、必ずしも長い距離を走ってよいというわけではありません。
大切なのは、現在の膝の状態に合わせて運動量を調整することです。
例えば、普段10km走ると痛みが出る方であれば、いきなり同じ距離を走るのではなく、距離やスピードを落として様子を確認する必要があります。
走っている途中で痛みが強くなる場合や、翌日まで症状が残る場合は、負担が大きすぎる可能性があります。
痛みを我慢して練習を続けるのではなく、身体の反応を確認しながら運動量を調整していきましょう。
腸脛靭帯炎を繰り返さないために
腸脛靭帯炎では、テーピングだけでなく、普段の身体の使い方や練習内容を見直すことも大切です。
特に意識したいのが、股関節周囲の筋力や片脚で身体を支える能力です。
お尻の筋肉を中心としたトレーニングや、片脚立ち、片脚でのスクワットなどが役立つ場合があります。
また、走行距離や練習強度を急激に増やさないことも重要です。
痛みが落ち着いてきたら、無理のない範囲で少しずつランニングを再開していきます。
その際、走った距離だけでなく、走行中の痛みや翌日の状態まで確認すると、練習量を調整しやすくなります。
腸脛靭帯炎は、膝の外側だけに原因があるとは限りません。
股関節や足首の動き、筋力、ランニングフォームなどを総合的に確認することが大切だと考えています。
まとめ
今回は、ランニング中に膝の外側が痛くなる腸脛靭帯炎（ランナー膝）と、そのサポートを目的としたキネシオテーピングをご紹介しました。
腸脛靭帯炎は、ランニングによる繰り返しの負担が関係すると考えられているスポーツ障害です。
今回のテーピングでは、腸脛靭帯に沿って太ももの外側をサポートし、さらにすねの動きを意識した貼り方を行っています。
テーピングによって動きやすさや痛みの感じ方が変わる場合もありますが、それだけで腸脛靭帯炎が治るわけではありません。
練習量の調整や股関節周囲のトレーニングなども組み合わせながら、無理なくランニングを続けられる状態を目指していくことが大切です。
杏鍼灸整骨院では、スポーツによる膝の痛みや身体の不調に対して、一人ひとりの状態を確認しながら施術やテーピング、運動指導を行っています。
ランニング中の膝の外側の痛みでお悩みの方は、お気軽にご相談ください。
福岡県筑紫野市二日市の杏鍼灸整骨院
スポーツによる捻挫、肉離れ、膝の痛みなどのご相談も受け付けています。
※この記事は一般的な情報提供を目的としたものです。症状が続く場合や腫れ・強い痛みがある場合は、医療機関での評価もご検討ください。
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